篮球中锋如何训练目录
篮球中锋如何训练
篮球中锋训练指南
一、力量训练
1. 卧推：增强上肢推挤力量，提高在篮下的竞争力。
2. 深蹲：增加腿部和臀部力量，提升爆发力和耐力。
3. 硬拉：锻炼全身肌肉，特别是背部和核心肌群。
二、篮下技巧
篮下技巧是中锋的核心。掌握以下技巧，能使你在篮下更加高效：
1. 反手投篮：作为中锋，掌握反手投篮技巧能够使你在拥挤的篮下更易得分。
2. 勾手：勾手投篮是中锋的另一项重要技能，它能帮你从难以得分的角度得分。
3. 背身单打：熟练掌握背身单打技巧，能使你在篮下更具威胁。
三、移动速度
1. 横向移动：训练横向移动速度，以更好地防守和卡位。
2. 纵向移动：提升爆发力和冲刺能力，以便在进攻端快速切入篮下。
3. 变向移动：训练变向移动能力，提高灵活性，降低受伤风险。
四、耐力
1. 有氧运动：进行有氧运动（如跑步、游泳等），提高心肺功能和耐力。
2. 间歇性训练：通过间歇性训练来提升你的无氧耐力，例如冲刺30秒后慢跑或走动恢复90秒。
3. 力量训练结合有氧：在进行力量训练时加入有氧运动，如深蹲时进行高抬腿等动作，以增强你的耐力。
五、位置感
1. 判断位置：学会判断篮下对手的位置和动向，以便更好地抢位和防守。
2. 卡位技巧：学习如何利用身体和技巧卡位，以便在篮下占据有利位置。
3. 观察球场：在防守和进攻时保持警觉，观察球场上的其他球员，以便及时作出反应。
六、防守技巧
1. 卡位防守：学习如何利用身体和技巧卡位，防止对手轻松得分。
2. 盖帽：掌握盖帽技巧，提高篮下的封盖能力。
篮球中锋位置技术与训练
1、力量练习。
加强下肢、腰部、上肢的力量练习。
特别是腰部力量，千万不能忽律，你个种动作的完成都要有良好的腰腑力量。
练习下肢力量不妨试试连续起跳摸篮板的方法，我练过，效果不错。
2、中锋动作。
分为持球动作、运球移动动作、投篮动作等。
多练练左、右手的转身。
3、身体技巧。
思考一下怎样将身体的优势利用到打球上。
看看NBA的中锋是怎么打的，注意观察细节，然后在球场上模仿→思考→再练习！
多喝牛奶吃鸡蛋 千万别吃肥肉 多吃鱼 反正高蛋白的 然后打篮球的时候别懒,虽然自己比人高,还是要多跳,一来可以增加弹跳,二来能长高,三还可以训练每球必争每球必抢的精神.
练离篮1-2米距离的投球就好了 练篮板就自己抛板 自己抓 盖帽是一个相对比较高级的技术,要建立在你的经验和球感之上,要把握好的时间和感觉,而且要知道 并不是盖帽才能显示出你的防守水品!!!!盲目的想盖别人只会增加你
的犯规..
我也是中锋身体条件差不多 除了体重只有130 在体委市队混我一天一般要喝牛奶 然后基本一天做一组半的身体素质训练 一组 20个用鼻子贴地的俯卧撑 20仰卧起坐 10青蛙跳中锋练好弹跳和卡位主要掌握卡位的技巧 可以用屁股 还有重心也要低 盖帽嘛 一般弹跳好就可以了 建议你练勾手 中锋的这个很重要还有嘛===就是心理素质要好 别骄傲 我是尝过骄傲的苦 反正真想练好 吃苦决不要怕 尽量多长肌肉 祝你好运了
篮球中锋应如何锻炼身体？
打好中锋的必要条件 1。
体能。
中锋是不折不扣的体力工，充沛的体能是打好中锋的前提条件。
2。
控球 这种话题不用再说了吧……废话…… 3。
反应 一个反应迟钝的中锋是不能为球队承担起篮板和防守的责任的，反应慢？那就中场来回跑半小时吧…… 4。
对抗 这是一门学问很深的技巧，对抗的时候不仅要依靠身体及力量的优势，还要开动大脑去应付对手。
只会用蛮力？等着被罚下场吧…… 5。
卡位 不论是进攻时的掩护还是防守时抢篮板，卡位卡得好就成功了一半~ 6。
中投 5个字 脚步 小勾手 中锋！ 第一，要学会传球！ 学会策应。
低位接球，谁叉分谁！ 第二，把后转身，和前转身练的行云流水！ 第三，加强身体素质的对抗！ 防守：抢蓝板要狠，防守抢蓝板，要挡死人 抓板要猛````碰到比你厉害的就要分出去```` 进攻能力要强````` 我打中锋打好久了````因为转身快````沟手牛```单打能力强``所以别的班和我们打全场的时候``我篮下一要到球````马上回有人包过来``````` 不过我中锋的路走到这里就结束了``因为我要打外面一点``因为我身体对抗一般``个子又不再长高了```才187CM`靠技术吧``````` 进攻 篮下要到球的时候``千万不要心急``特别是有人包过来的时候``````你背靠着的那个人基本用个背`和眼睛的余光来感觉他的动向就是了`````眼睛要看外面````原因:1要注意外面的人来包夹你```2``要看到空当的队友```` 防守````不要轻易跳起来``除了拿板的时候````如果老是防不住人家硬打的话``我想中锋这个位置不太适合你``` 补防的意识要强`````外面怎么空不是你的事```人家突进来``就是你的职责了```` 那是靠练的……努力吧……
真篮球中锋技巧和脚步怎么练习?
中锋原地向后投篮
一、运用时机：
1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；
2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；
3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。
二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。
当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。
三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。
投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。
四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。
五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。
需有意识地加强训练。
中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。
但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。
六、中锋的几种动作要领及注意事项:
1.反手投篮
动作方法：以从球篮右侧底线突破，到左侧投篮为例。
步法与篮下单手肩上投篮相同。
第一步要大，第二步要制动向是起跳，控制冲力，同时上体稍向后仰，抬头看篮，将球由胸前直接向球篮方向上举。
当右臂快要伸直时手腕沿小指方向向内捻转，用小指、无名指、中指、食指拨球，使球向侧后旋转碰板投篮。
2.勾手投篮
动作方法：以运动员横切至篮下接球用右手投篮为例，右脚跨出接球，同时用力侧蹬，接着左脚向篮下跨出一大步，身体重心下降，上体向左侧倾斜，左脚用力蹬地起跳，右腿屈膝上提，右手持球由胸前经体侧向上做弧形摆动，举球到头侧上方最高点，同时目视球篮用手腕和手指力量使球碰板投篮。
动作要点：两脚用力垂直跳，腾空放松平衡好，举球头上要稳定，出手时机掌握巧。
技术要求
一名好的中锋还得多才多艺。
在进攻方面，中锋在接近篮框的位置要有单打的能力，他要能背对着篮框做单打动作，转身投篮是最常见的一项，而跳勾、勾射则是更难防守的得分方式。
防守上，要称为一个好的中锋，那除了守好自己该看的球员之外，适时帮忙队友的防守是必须的。
简单地说，若敌方的球员晃过了队友的防守而往篮下进来，中锋便要有一夫当关之勇，守住己方的禁区。
当然，不是说每回都能滴水不漏，但总是要有“能帮忙”的能力，若一个中锋只能守住自己的人，那是不够的（除非对方是超强的进攻中锋）。
中锋有一种变形，也就是所谓的外线中锋。
他与正常中锋的差别在于，他的进攻主要是跑到外面去投外线，而少做禁区单打的工作。
由于中锋的个头高，其他矮个子根本守不住，所以到外线投篮可以把对方的中锋引出来，故其在前锋较强时也相当管用，而在防守时，他就与一般中锋无异，照样防守对方中锋，照样地抓篮板，爵士队的奥库就是一个例子。
弹跳训练方法,比较实用的:
首先要掌握跳的方法,跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!
其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:
1,爆发力,这点可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.
2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.
练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力。
